105세 장수 의사의 비결: 히노하라 박사가 평생 지킨 10가지 건강 습관

일본의 장수 상징이었던 故 히노하라 시게아키 박사님은 105세까지 현역으로 활동하며 귀감이 되었습니다. 박사님이 평생 동안 꾸준히 실천하여 건강을 지킨 비결은 화려함 대신 일상의 꾸준함을 담고 있습니다.

1. 식단과 건강 상태 관리에 대한 비결

히노하라 박사는 무엇보다 식단을 통한 건강 관리를 중요시했습니다. 그는 하루 1,300kcal 내외로 식사량을 엄격히 제한하는 **평생 소식(小食)**을 실천했습니다. 이 소식은 노화 방지와 비만 예방에 핵심적인 역할을 하며, 평소 섭취 칼로리의 70~80% 정도를 유지하는 것이 권장됩니다. 식사 외에도 따뜻한 우유와 함께 식물성 기름을 꾸준히 섭취하여 건강에 이로운 영양소를 보충했습니다. 또한, 자신의 건강 상태를 스스로 파악하고자 매일 체중, 체온, 혈압을 측정하고 기록하는 습관을 평생 지켰습니다.

2. 일상 속 신체 활동 및 운동 습관

일상생활 속에서 꾸준히 신체를 단련하는 것도 빼놓을 수 없는 비결입니다. 박사님은 의자를 잡고 하루에 20회 이상 스쿼트를 반복하며 하체 근육을 강화했습니다. 건물 내에서는 엘리베이터 대신 계단을 이용하되, 운동 효과를 높이기 위해 한 번에 두 계단씩 건너 오르는 방식을 택했습니다. 이동할 때는 숨이 살짝 찰 정도의 속보를 유지하는 것을 생활화했으며, 목욕 중에는 목을 좌우로 돌리는 스트레칭을 잊지 않았습니다.

3. 독특하고 건강한 생활 및 정신 습관

독특하면서도 건강에 이로운 생활 습관도 돋보입니다. 박사님은 배꼽 부위에 베개를 놓고 엎드려 자는 오가위 수면 자세를 고수했는데, 이는 복식호흡을 유도해 위장 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 정신 건강 유지를 위해서는 일이나 취미 생활에 몰입하는 집중력을 강조했으며, 늘 웃는 얼굴을 유지하려 노력했습니다. 또한, 나이가 들어도 멋을 부리고 직접 옷을 구매하는 즐거움을 놓지 않음으로써 삶의 활력을 유지했습니다. 마지막으로, 숨을 완전히 뱉은 후 들이마시기-멈추기-내뱉기를 일정 시간 유지하는 완전한 호흡으로 몸 안의 공기를 신선하게 채웠습니다.

히노하라 박사님의 장수 비결은 '누구나 할 수 있지만, 아무나 꾸준히 할 수 없는' 작은 실천들이었습니다. 이 10가지 습관들은 건강하고 활력 있는 삶을 위한 기본기를 보여줍니다.

건겅의학 전문기자 이종주

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